O vegetarianismo, dieta à base de proteínas vegetais, têm atraído cada vez mais adeptos sejam influenciadas por saúde ou preocupação com sustentabilidade até por ética e religião.
“Estudos mostram que uma dieta vegetariana diminui o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer, mas para isso, é necessário que a alimentação seja equilibrada e variada” aconselha Flávia Morais, nutricionista da rede Mundo Verde.
Para um cardápio vegetariano saudável deve-se substituir a gordura saturada pela insaturada, tomar cuidado com o excesso de carboidratos refinado, doces e frituras, comer bastante fibra - encontrada nos grãos integrais e hortaliças - além de optar por alimentos ricos em fitoquímicos antioxidantes e em vitaminas e minerais, como as frutas e verduras.
Flávia destaca, ainda, a importância de se consumir a quantidade diária necessária de proteínas - encontradas na soja e derivados, quinua, amaranto, chia, leguminosas mais cereais integrais, oleaginosas - e ferro, cujos exemplos de fontes em alimentos de origem vegetal são folhas verde escuras, feijões e algas marinhas, entre outros. “O corpo absorve menos o ferro encontrado em alimentos de origem vegetal. A vitamina C ajuda a potencializar a absorção”, completa Flávia.
Este tipo de dieta pode ser uma opção também para gestantes e crianças. Nesses períodos, porém, como as necessidades nutricionais aumentam, a atenção deve ser redobrada e é necessário que a dieta seja acompanhada por profissional, para que se elabore o plano alimentar adequado, bem como, sejam indicados suplementos, caso necessário. O acompanhamento também é necessário quando o vegetariano pratica atividade física.
Existem variações na alimentação vegetariana, os lactovegetarianos, que incluem no cardápio leite e derivados, os ovolactovegetarianos, que comem também ovos e os vegans, que excluem todos os alimentos de origem animal do cardápio. Os adeptos do veganismo precisam suplementar a alimentação com ferro, vitamina B12 – encontrada principalmente em carne - e ômega 3.
É interessante fazer rotineiramente exames de sangue, ao optar por essa dieta. Assim é mais identificar deficiências nutricionais e a necessidade do uso de suplementos.
fotos divulgação
